09/01/2022

Jak posty przerywane i długoterminowe zmieniły moje życie

“Zdrówka, a wszystko inne się ułoży” – takie życzenia dostawałem przez lata od moich dziadków przy okazji Świąt i innych okazji. Przyznam szczerze, że nie do końca rozumiałem o co w nich chodzi. Myślałem sobie, że tego typu życzenia są dobre dla starszych ludzi, ale ja przez większość mojego życzia czułem się niezniszczalny. Do czasu. Z biegiem lat, różnego typu problemy zdrowotne dogoniły zarówno bliskich, jak i mnie. Sprawiły, że nareszcie zrozumiałem życzenia dziadków i prostą mądrość jaka z nich płynie.

Czasami potrzeba wstrząsu, żeby coś zmienić. Wspomniane problemy zdrowotne sprawiły, że bardziej niż kiedykolwiek zacząłem interesować się tematami zdrowia i tym jak działa nasz organizm. W oparciu o zdobywaną wiedzę, zaczęliśmy (wspólnie z Żoną) stopniowo zmieniać nasze życie. Po 4 latach zmian, spiąłem w końcu poślady, żeby spisać nasze przemyślenia w jednym miejscu. 

Posty i ketoza

Ewolucja kształtuje nasz gatunek od milionów lat. Nasza najnowsza wersja (homo sapiens) pojawiła się około 160 tys. lat temu. Przez te dziesiątki tysięcy lat jedzenie nie było dostępne 24/7. Ciężkie zimy, słabe zbiory, najróżniejsze zdarzenia losowe doprowadzały do ograniczeń w dostępności pożywienia. Nasze organizmy są do tego doskonale przystosowane. Wręcz zaprojektowane, aby w przypadku braku pokarmu i wyczerpaniu zapasów energii w postaci glikogenu (znajdującego się w dominującym stopniu w wątrobie), przełączyć się na drugi rodzaj energii produkowanej w wyniku spalania tłuszczów. Tłuszczów, które najczęściej mamy odłożone w różnych miejscach naszego organizmu. Efektem spalania tłuszczów jest powstawanie ketonów, które mogą być stosowane jako paliwo. Stan, w którym nasz organizm w dominującym stopniu zasila się ketonami to ketoza. Stąd nazwa popularnej diety ketogenicznej, czyli diety której celem jest wprowadzanie i utrzymanie w stanie ketozy.

W stan ketozy możemy wejść nawet bez postów, choć jest to znacznie trudniejsze. Można oczywiście mocno ograniczyć spożywanie węglowodanów i to również pozwoli nam wejść w stan ketozy. Limit ilości węglowodanów jest jednak dla każdego z nas nieco inny i z moich doświadczeń tego typu wejście do ketozy jest trudniejsze. Wejście do keto przez post jest oczywiście łatwiejsze, bo brak jedzenia gwarantuje, że nie przekroczymi limitu węglowodanów. Szybko spalimy glikogen przechowywany w naszym organiźmie i już po 1-2 dniach braku pokarmu możemy obserwować wejście w stan ketozy.

Dostępność pożywienia nie jest dziś problemem dla dużej części populacji. Jemy codziennie. Mamy pierwsze śniadanie, drugie śniadanie, lunch, brunch, obiad, podwieczorek, kolację, a pomiędzy nimi sporo podjadania. Okno żywieniowe przeciętnej osoby trwa dziś około 16-17h na dobę. W dominującym stopniu diety są oparte na węglowodanach. Większość z nas nigdy nie zaznało stanu ketozy. Nigdy zatem nie wprowadzamy naszczego organizmu w jeden z ważnych trybów z myślą, o których nasze ciało zostało zaprojektowane! Sami zadajcie sobie pytanie: kiedy ostatni wstrzymaliście się od jedzenia przez więcej niż 24h? 

Co ciekawe, ludzkość zna ogromną wartość postów od tysięcy lat. Wydaje się, że to jedyna rzecz, co do której zgadzają się wszystkie religie Świata. Mimo to, zapomnieliśmy o tym prostym mechaniźmie. Żyjemy bowiem w epoce większej niż kiedykolwiek konsumpcji wszystkiego.

Dwa typy postów, które stosuje i o których chciałem Wam opowiedzieć to post przerywany (z ang. intermittient fasting) oraz posty długoterminowe.

Post przerywany / Intermittient fasting

Post przerywany polega na spożywaniu jedzania w określonych oknach żywieniowych. Istnieje kilka wariantów postów przerywanych, choć najpopularniejszy model to tzw 16:8. To model, w którym ograniczamy spożywanie (poza wodą, czarną kawą, czy herbatą) przez 16h na dobę, a jemy w oknie 8h. Model 8-godzinnego okna żywieniowego jest najlepiej poparty medycznymi opracowaniami, a i nawyki wypracować moim zdaniem łatwiej kiedy prawie codziennie mamy to samo okno żywieniowe. 

Główne benefity do których mogą prowadzić posty wg publikacji medycznych/naukowych:

  • Znacząco zredukowane ryzyko chorób przewlekłych.
  • Zwiększona odporność na stress.
  • Zwiększona długość życia.
  • Podczas postów uruchamia się proces naprawiania i oczyszczenia naszych organizmów.

Już w 500 r pne post był skutecznym sposobem leczenia wielu dolegliwości medycznych. W czasach antycznych post był wykorzystywany do leczenia m.in. padaczki.

Wg rewolucyjnego, pilotażowego badania opublikowanego dosłownie kilka miesięcy temu: ograniczenie okna żywieniowego daje obiecujące wyniki w zmniejszaniu ryzyka otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Badania epidemiologiczne wykazały, że utrzymywanie stałego, długiego postu nocnego może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych (w tym raka).

Według przeglądu badań, opublikowanego w New England Journal of Medicine, dowody z dziesięcioleci badań na zwierzętach i ludziach wskazują na szerokie korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu. 

Wg badania, jedzenie w ciągu 6-8 godzin i tym samym post przez 16-18 godzin na dobę może wywołać przemianę metaboliczną z energii opartej na glukozie na energię opartą na ketonach, a co za tym idzie zwiększoną odporność na stres, zwiększoną długowieczność i zmniejszoną częstością występowania chorób przewlekłych.

Naukowcy z University of Southern California twierdzą, że post uruchamia regenerację i poprawia funkcjonowanie układ odpornościowego. Według Valtera Longo, profesora gerontologii i biologii: „To pozwala komórkom macierzystym kontynuować proliferację (mnożenie komórek) i odbudowę całego systemu. Posty mogą dosłownie wygenerować nowy układ odpornościowy”. 

Post może również spowolnić wzrost niektórych nowotworów. Badanie opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences wykazało, że poszczenie przez dwa dni przed chemioterapią pomogło złagodzić jej toksyczne skutki uboczne. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley odkryli, że jedzenie tylko co drugi dzień zmniejsza tempo proliferacji komórek, co pomaga spowolnić rozwój nowotworów.

Niedawno badanie autorstwa Longo i opublikowane w Science Translational Medicine wykazało, że pięć z ośmiu typów raka u myszy reagowało na sam post – bez chemioterapii. Longo podsumowuje, że „połączenie cykli postu i chemioterapii było bardziej lub znacznie bardziej skuteczne niż sama chemioterapia”.

Ponadto, w przełomowym badaniu z 2011 r. pokazano, że dwudniowy post chronił zdrowe komórki przed toksycznością chemioterapii, podczas gdy komórki rakowe pozostały wrażliwe. Wyniki te otworzyły drzwi do nowego sposobu myślenia o leczeniu raka — takiego, który chroni zdrowe komórki, aby umożliwić silniejszy atak na komórki nowotworowe. Jak pokazuje rosnąca liczba badań (tu i tu przykłady): dieta ketogeniczna daje również obiecujące rezultaty jako wsparcie w leczeniu guzów mózgu.

Co ciekawe, rola postów, czy ketozy jako wsparcia w leczeniu raka nie jest wcale nowym tematem. Już w latach 30stych XX wieku, laureat nagrody Nobla Otto Warburg – odkrył, że w wielu typach raka, chore komórki preferują glukozę jako pokarm. “Dane ze zgromadzonych badań sugerują, że dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla pacjentów cierpiących na raka” – podpowiada dr Jocelyn L. Tan profesor na University of Pittsburgh School of Medicine . Oczywiście trudno tu o prostą receptę, bo typów raka jest wiele i różnie reagują na różne rodzaje paliwa, ale ketoza i posty na pewno mają duży potencjał na pomóc w walce z tą chorobą (jak widać po cytowanych wyżej badaniach).

Niedawno trafiłem też na bardzo ciekawy materiał pokazujący, że na Bliskim Wschodzie odesetek osób chorujących na raka jest jednym z najniższych na Świecie mimo, że są rekordzistami w spożywaniu cukru. Dlaczego? Przede wszystkim, właśnie dzięki postom wpisanym w religię. Ramadan zakłada w uproszczeniu wstrzymywanie się od posiłków za dnia przez 30 dni postu. Osoby przestrzegające tego ograniczenia nie jedzą zatem najczęściej przez ponad 20h na dobę. Wstają po wschodzie słońca, czekają cały dzień, po zachodzie jedzą duży posiłek po którym kładą się spać. Więcej na ten temat w badaniu, które znajdziecie tu.

Oczywiście warto podkreślić, że post, czy dieta ketogeniczna może nie być bezpieczna dla wszystkich. Wyniki badań, których pojawia się coraz więcej wyglądają obiecująco, ale musimy oczywiście pamiętać, że każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie i po konsultacji ze specjalistami. 

Posty wielodniowe / Posty długoterminowe

Posty długoterminowe to naturalnie posty, w których wstrzymujemy się od spożywania pokarmu przez dłuższy czas. Typowo kilka dni, choć wiele osób realizuje nawet dłuższe 10-dniowe i więcej. Jak pokazuje badanie wpływu postów długoterminowych na organizm opublikowane w 2021 roku: posty długoterminowe mają wiele pozytywnych efektów dla metabolizmu, zdrowia i przeciwdziałania starzeniu się organizmu. Przejście metaboliczne z glukozy pochodzącej z żywności na kwasy tłuszczowe i ketony pochodzące z tkanki tłuszczowej jako podstawowe paliwo komórkowe jest kluczem do metabolizmu podczas postów. Wykazano, że post poprawia czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego i mikroflorę jelitową u ludzi. Wywołuje głębokie zmiany w metabolizmie lipidów. Ostatnie wyniki wskazują na zdolność postów do wyzwalania regeneracji narządów. 

Podlinkowane wyżej badanie wykazuje bezpieczeństwo okresowego postu Buchingera (popularna klinika, w której stosuje się posty w leczeniu różnych schorzeń) trwającego od 4 do 21 dni, a także jego korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Okresowy post doprowadził do znacznej utraty wagi i poprawy kilku czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, takich jak nadwaga, obwód brzucha i ciśnienie krwi. Towarzyszyła temu normalizacja wielu parametrów krwi i doprowadziła do wyraźnej poprawy głównej dolegliwości zdrowotnej u większości uczestników. Szczegółowe wyniki badania można znaleźć tu.

Posty aktywują równiez na proces autofagi. Autofagia to sposób organizmu na oczyszczanie uszkodzonych komórek w celu regeneracji nowszych, zdrowszych komórek.

Japoński biolog komórkowy Yoshinori Ohsumi zdobył Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny w 2016 roku za badania nad sposobem, w jaki komórki przetwarzają i odnawiają swoją zawartość w procesie zwanym właśnie autofagią. Post aktywuje autofagię, co pomaga spowolnić procesy starzenia i pozytywnie wpływa na odnowę komórkową. Post trwający od 12 do 24 godzin wyzwala autofagię i jest uważany za jeden z powodów, dla których post jest związany z długowiecznością. Na bazie odkryć Ohsumiego, pojawiają się kolejne badania, które łączą post z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi, zmniejszeniem stanu zapalnego, utratą wagi i poprawą funkcji mózgu. Ćwiczenia mogą również wywoływać autofagię w niektórych komórkach, umożliwiając im rozpoczęcie procesu naprawy i odnowy.

Dodatkowo publikacja naukowa z 2018 podpowiada, że ograniczenia żywieniowe to obiecujący protokół modulowania autofagii i zwiększania skuteczności terapii przeciwnowotworowych przy jednoczesnej ochronie zdrowych komórek. O wartości długoterminowych postów bardzo ciekawie opowiada popularny Eric Berg (bestsellerowy autor i twórca popularnego kanału o zdrowiu).

Nowe badania sugerują, że posty mogą zwiększyć aktywność metaboliczną człowieka, generować przeciwutleniacze i pomóc odwrócić niektóre skutki starzenia. Naukowcy z Okinawa Institute of Science and Technology Graduate University (OIST) i Uniwersytetu w Kioto zidentyfikowali 30 wcześniej niezgłoszonych substancji, których ilość wzrasta podczas postu i wskazuje na szereg korzyści zdrowotnych.

Jeśli masz ochotę posłuchać kogoś kto dużo bardziej elokwentnie tłumaczy temat postów i ich wpływu na zdrowie – polecam rozmowę dr Hubermana (profesora neurobiologii ze Stanford) z dr Sinclairem (profesorem genetyki na Harvardzie i eksperta od długowieczności). 

Swoją drogą, byłem w szoku kiedy dowiedziałem się, żę dr. David Sinclair ma 52 lata. 52! Gosć wygląda jak student, więc jego status eksperta od długowieczności zdecydowanie na miejscu 🙂 

Swoją drogą, moim skromnym zdaniem Huberman Lab to aktualnie najlepszy podcast o zdrowiu na Świecie. 100% konkretów popartych badaniami, bez szamańskich spekulacji. Wyłącznie nauka podana w bardzo zjadliwej formie, w której nawet taki głupek jak ja może to zrozumieć.

Jak to wygląda u mnie

Temat ogromnej wartości jaką mogą dawać posty podpowiedziała mi lata temu Basia Sołtysińska, założycielka indaHash. Choć patrzyłem wtedy na posty wyłącznie jako sposób na zrzucenie kilogramów. Ważyłem wtedy 86 kg (mam 176 cm wzrostu) i moje BMI wynosiło 27.7. Nadwaga. Kilka lat wcześniej przestałem uprawiać regularnie sport. Zawsze było coś ważniejszego niż trening. Dlatego tak bardzo porwała mnie wizja postów, które miały pomóc z wagą, nawet przy zabieganym trybie życia. Zacząłem od wersji 5:2, ale po kilku miesiącach zmieniłem na 16:8, które dużo łatwiej mi utrzymać i bardziej pasuje do mojego trybu życia. W ciągu roku stosowania schudłem do 76kg (minus 10kg). Bez treningów. Bez ograniczeń w tym, co jadłem (nadal jadłem wtedy niestety badziewne jedzenie). Poprawiły mi się wyniki krwi, w tym cholesterol, co dla mnie było ważne, bo jestem w grupie ryzyka zawału. Zachęcony tymi wynikami zaczęłem interesować się tym tematem coraz bardziej trafiając na temat diety ketogenicznej (KD) i dłuższych postów. 

Na którym zdjęciu jestem przed (86kg) odkryciem postów przerywanych? 🙂

Zacząłem wdrażać dietę ketogeniczną połączoną z oknem żywieniowym 8h i dodatkowo wspomaganą dłuższymi postami 3,4,5 dniowymi raz na 3 do 6 miesięcy. Ten proces pomógł mi w naturalny sposób zbić wagę do 71kg, które utrzymuje teraz.

Jeszcze raz podkreślę jednak, że waga ma dla mnie znaczenie drugorzędne – najważniejsze są dla mnie parametry zdrowotne + samopoczucie. Przykład: jak wyglądał mój cholesterol wcześniej:

Tak wygląda aktualnie:

(Dygresja: pamiętaj, że jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, musisz ją przerwać na jakiś czas zanim zrobisz badanie cholesterolu – w przeciwnym wypadku wyniki wyjdą zakrzywione przez to, że nasz organizm jest aktualnie napędzany tłuszczem).

Ten sposób odżywienia się nie jest dla mnie tylko sposobem na zadbanie o zdrowie tu i teraz. To sposób na zapewnienie zdrowia długoterminowo. Dowodzi tego wiele badań, które cytowałem wcześniej.

Mój jadłospis

Wiele osób błędnie postrzega dietę ketogeniczną, czy nawet okna żywieniowe jako koniec radości z jedzenia. Nic bardziej mylnego. Jeszcze raz podkreślę “posty przerywane” zwane także oknami żywieniowymi – nie są dietą. Nie determinują tego co , czy ile masz jeść, a jedynie kiedy. 

Ograniczenia pojawiają się dopiero z dietą ketogeniczną. Każdego organizm jest tu inny, ale warto sprawdzać skład i szukać pokarmów, które mają mniej niż 5-10% węglowodanów i naturalnie nie zawierają cukru.

Mój jadłospis jest zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Jem bardzo dużo warzyw i białego mięsa, ryb. Jak ognia unikam cukru. Najróżniejsze kombinacje jajecznicy. Kebsik oczywiście też wjedzie od czasu do czasu, ale rdzeń moich posiłków to różnego typu sałatki. Przykładem jest sałatka z tuńczyka. Wsypuję do jednej miski tuńczyka w sosie własnym, groszek, kukurydzę lub oliwiki, majonez, surowe brokuły. Mieszam wszystko i mam żarcie na cały dzień. Często robię sobie taką miskę w pracy i potem wsuwam to przez 2 dni. Wygodne, szybkie, mega smaczne. 

Potraw wpisujących się w dietę ketogeniczną jest jednak naprawdę sporo (polecam zgooglować). Brokuły zapiekane w serze, wszelkiej maści ryby, owoce morza. Co więcej, powstają już keto odpowiedniki pokarmów, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Dla mnie największą trudność stanowiło odstawienie chleba, który kocham. Dla mnie posiłek typu jajecznica bez chleba to była abstrakcja. Szczęśliwie pojawił się chleb Probody, który ma tylko 6 gramów węglowodanów na 100 i do tego ma bardzo dobry skład. Do tego nie jest czerstwy, suchy jak większość zdrowego pieczywa. 

No dobra, ale co z zachciankami na snacki, coś słodkiego? Tu również dieta ketogeniczna ma swoje odpowiedniki. Słodycze, ciasta oparte na alternatywach cukru, które nie wpływają tak na nasz metabolizm. Przede wszystkim oparte na Stewii. Jednym z naszych ukochanych miejsc jest piekarnia FitCake we Wrocławiu, która specjalizuje się także w keto ciastach. Sernik 9gr węgli na 100? Nie ma problemu. Tiramisu 11gr węgli na 100? Bardzo proszę. Do tego smakują absolutnie fantastycznie. 

Dieta ketogeniczna ma swoje przekąski słodkie, ale też słone. Coraz częściej, produkty tego typu są dostępne w dużych marketach. Dla mnie takim snackiem są rózne kombinacje orzechów. Orzechy makadamia, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie. Tego typu produkty można kupić nawet na stacji benzynowej. 

Warto też podkreślić, że od czasu do czasu można też przerwać dietę ketogeniczną, czy zjeść więcej węglowodanów. Najlepsza dieta to taka, która będzie zdrowa, ale i pasująca do Twojego stylu życia – taka, którą zdołasz utrzymać długoterminowo. Która nie będzie męczarnią i ciągłym myśleniu o wyrzeczeniach. Dlatego my czasami wyskakujemy z keto na kilka dni, żeby wrócić do niego (typowo w ciągu 2-4 dni jesteśmy w stanie wrócić do stanu ketozy). 

Chcąc zrozumieć w jaki sposób mój organizm reaguje na różne pokarmy – kupiłem sobie zestaw do pomiaru ilości ketonów we krwi. Dzięki niemu sprawdzam sobie w kilka godzin po różnych posiłkach – które potrawy o podwyższonej ilości węgli wybijają mnie z keto, a które mimo wszystko pozwalają mi się w keto utrzymać.

Załączam także wykres podpowiadający w jak mocnej ketozie jesteśmy. Pomiar ketonów jest również bardzo ważny przy postach długoterminowych, ale o tym w dalszej części.

Mój typowy dzień żywieniowo wygląda następująco:

  • Godzina 10-11 pierwszy posiłek.
    Przykładowo: jajecznica lub kanapki z chlebem probody.
  • Godzina 14-15 obiad. 
    Przykładowo: ryba + brokuły i kalafiory lub filet z piersi indyka z sałatkami.
  • Godzina 17-18 ostatni posiłek.
    Przykładowo: sałatwka z łososia lub kalafiory zapiekane w serze.

Wodę, herbatę (bez dodatków cukru, czy innych), czy kawę (bez mleka) piję naturalnie w szerszych oknach, bo one nie wyrywają mnie z postu. 80% mojego jadłospisuje stanowią warzywa. Dlatego warto projektować sobie keto dietę zbliżoną jak najbardziej do diety śródziemnomorskiej (uznawanej za najzdrowszą).

Jeszcze raz podkreślę jednak – warto ten temat skonsultować z dietetykiem lub lekarzem, tak abyście mieli gwarancję, że w diecie będzie wszystko czego potrzebuje Wasz organizm. Tu nie chodzi o to, aby za wszelką cenę pozostawać w ketozie jedząc same kabanosy. Dominującą część jadłospisu powinny zajmować warzywa, bo to one głównie dostarczają kluczowych wartości odżywczych.

Jak realizuje posty długoterminowe?

Próbowałem wielu kombinacji postów długoterminowych. Posty na samych sokach. Posty tylko na bulionach. Posty na samej wodzie. Posty na wodzie plus suplementacja. Z moich doświadczeń, najlepiej spisują się te ostatnie. 

Równie ważne jak to, co robimy podczas postu jest to, co robimy w tygodniu poprzedzającym post. Warto odstawić wszelkie używki. Sporo ludzi rzuca się na posty nie rezygnując wcześniej z cukrów, czy kawy. W takich przypadkach, nakłada się syndrom odstawienia jedzenia, cukrów i kawy jednocześnie. To sprawia, że znacznie ciężej przechodzi się post. Trochę jak trafiająca na odwyk osoba uzależniona na narkotyków, alkoholu i papierosów, która ma jednocześnie odstawić wszystko.

Dla mnie optymalny model wejście w post długoterminowy z diety ketogenicznej potwierdzonej miernkiem oraz odstawienie kawy tydzień wcześniej. Wtedy wejście do postu jest stosunkowo łagodne. 

Jak wspomniałem wyżej, model optymalny dla mnie to post oparty na wodzie ale wspierany suplementami. Przede wszystkim elektrolitami, czyli solą. Podczas długoterminowego postu piję głównie wodę posoloną solą himalajską. Pije jej bardzo dużo bo 3-5 litrów dziennie. Do tego herbata. Przy moich pierwszych postach kilkudniowych nie wiedziałem o tym jak ważna jest suplementacja elektrolitów i nie spożywałem nic poza zwykłą wodą. To nie jest dobry sposób, bo odawdniamy się, osłabiamy. Miałem przez to zawroty głowy. Do tego nasze neurony domagają się elektrolitów, które potrzebne są do ich pracy, co sprawia że post jest drastycznie bardziej ciężki niż kiedy spożywamy elektrolity. 

Polecam wartościowy materiał opowiadający o tym co warto suplementować podczas postów: 

Warto podkreślić, że pierwsze 1-2 dni postu długoterminowego są najtrudniejsze. Jedzenie to nie tylko potrzeba zasilenia organizmu. To także szereg przyzwyczajeń, nawyków, ruchów do których jesteśmy przyzwyczajeni. Takich jak np przeżuwanie. Powyżej 3-ciego dnia postu, większosć z tych potrzeb przechodzi i organizm po prostu adaptuje się. Przestajemy być głodni. 

Poza suplementacją. Bardzo ważne jest sprawdzanie sobie poziomu ketonów we krwi. Jeśli będziemy niepoprawnie suplementować się podczas postu, możemy doprowadzićorganizm do ketoacydozy, która jest bardzo groźna. Warto zderzać wyniki pomiaru ketonów z poniższym wykresem.

Kiedy zdecydujemy się już wyjść z postu długoterminowego – warto robić to bardzo delikatnie. Odradzałbym mocno, aby po kilkudniowym poście od razu wjechać na kebsa z ostrym sosem. Lepiej zacząć od czegoś naprawdę lekko strawnego. Obiecuję, że będzie to jeden z najlepszych posiłków w Waszym życiu. Po długoterminowym poście wyostrzają nam się zmysły, następuje detoks i doświadczenie związane z jedzeniem staje się naprawdę niesamowite. 

Podsumowanie

Nauka pokazuje, że benefity związane z postami przerywanymi, długoterminowymi są naprawdę ogromne. Moja rekomendacja to zacząć od okien żywieniowych. Najlepiej przeciągając śniadania. Sam kiedyś byłem przyzwyczajony do jedzenia zaraz po pobudce, ale obiecuje, że po 2-3 tygodniach przeciągania śniadań – nie będziecie w ogóle głodni rano. Nie musisz zaczynać od 8h okna żywieniowego. Mozesz zacząć od 10h, potem zawęzić do 9, a później 8. Wdrożenie okien żywieniowych będzie już ogromnym sukcesem. Potem polecam spróbować z ketozą, a z czasem spróbować najtrudniejszego – czyli postów długoterminowych. Jak wspomniałem wyżej – najlepszy protokół żywieniowy to taki, który daje zdrowie i samopoczucie, ale także – jest do utrzymania długoterminowo. Ludzie modyfikują klasyczne posty dodając np ukochaną kawę. Nie ma w tym nic złego bo nadal zachowują ogromną część benefitów. Dlatego warto wdrażać te praktyki krok po kroku. Oczywiście wszystko należy skonsultować z lekarzem. Musicie sprawdzić, czy Wasz stan zdrowia umożliwia korzystanie z postów. 

Z czasem możecie wprowadzać kolejne elementy poprawiające Wasze zdrowie i samopoczucie. Od drugiej połowy 2021 roku zacząłem regularnie trenować (bo to obok postów najlepszy sposób na zdrowie, ale o tym w innym wpisie). Biegam, chodzę na siłownie. Dzięki temu znacznie lepiej radzę sobie ze stresem. Mój umysł też spisuje się znacznie lepiej na keto i w trakcie postów. Moja “elokwencja” w trakcie postu jest tak drastycznie różna od tego kiedy nawijam najedzony, że większość swoich najważniejszych prezentacji, czy spotkań ustawiam tak, aby realizować je przed jedzeniem. Pozytywny wpływ postów na mózg pokazuje doskonale jedna z moich ulubionych prezentacji TED: 

Posty zmieniły fundamentalnie moje życie. Wiedzę o nich postrzegam jako jedną z najbardziej wartościowych informacji jakie można przekazać. Dlatego mam nadzieję, że kompilacja badań, które zebrałem okaże się dla Was przydatna. 

PS: Co Ty tu wygadujesz Sadziu?

Przyznam szczerze, że czułem się niezręcznie pisząc ten wpis. Jestem z wykształcenia programistą, a nie lekarzem, dietetykiem, czy neurobiologiem. Dlatego rzeczy, o których pisałem to w dominującym stopniu cytaty jakościowych publikacji naukowych i medycznych (wraz z linkami)i ludzi mądrzejszych ode mnie. Chciałem wykonać jak najwięcej pracy za Was, ale zachęcam do zgłębienia tematu we własnym zakresie. Szczególnie, że lektura materiałów o postach działa naprawdę motywujaco. Mimo to, trzymam kciuki, że udało mi się dać Wam jakąś wartość.


Michał Sadowski

Top Parówa w Brand24 narzędziu monitoringu mediów, z którego korzysta 3000+ klientów z 110 krajów. Mentor w Founder Institute i Startup Weekend.